許多家長一直認定,寶寶從小應該給予充分的鈣,才不會影響其生長及發育!這是正確的嗎?
的確是構成骨骼及牙齒的重要成份之一,它亦是控管人體肌肉收縮的因子之一。當然不能忽視正在成長發育中的小孩更是重要! 尤其補充的時機很重要;對於厭奶期的寶寶;其鈣的攝取量更少;所以應予以適當補充鈣。或是面臨長牙或嬰幼兒、青春期的發育這亦是需要給予適量的補充鈣!

但是聰明的家長一定留意到市售的鈣如此之多,琳瑯滿目讓人無從選起!什麼樣的鈣是適合寶寶來使用呢?

俗話說:「骨本就是留老本」,骨中鈣質的流失有一定限度,它亦受到體內荷爾蒙的控制;但鈣離子不易吸收,自然界中的結合型鈣,如骨粉、市售珍珠粉、鈣片&鈣粉(乳酸鈣、碳酸鈣)等種類之多,要如何讓鈣離子有效的在人體中吸收及利用?如何面面具道呢?以下一一為您介紹!

多元化的鈣型式
鈣的型式之多如何取捨?及對人體之吸收及利用率如何?可由下表得知:

各種鈣比較

含鈣量(%)

吸收率(%)

生物利用率()

天然牛奶鈣

25

17

4.25

天然珠貝鈣

35

40

14

天然珊瑚鈣

38

95

36

合成碳酸鈣

40

10

4

合成乳酸鈣

18

37

6

合成檸檬酸鈣

21

50

10

葡萄糖酸鈣

9.3

55

5

*合成碳酸鈣含鈣量雖高, 但生物利用率低, 分解時容易產生氣體, 易引起腹脹與便秘問題。

除了避免掉碳酸鈣的缺點外,在補充鈣時可選擇多元化型式的鈣,不但幫助吸收率的提升;此外亦可提升人體之生物利用率。

 

 烹調方法中,「保鈣」的菜餚搭配技巧是葷素混食、豆穀混食。在烹飪時,要盡量去除影響鈣吸收利用的因素,以保存更多的鈣。

1
、烹調葷菜時常用醋。糖醋魚、糖醋排骨等是最利於鈣吸收的菜餚。醋是酸味食品,不僅可以去除異味,還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質和鈣的含量較高,在酸性環境中,鈣與蛋白質在一起,最容易被吸收。烹飪時,可用小火長時間燜煮,使魚、排骨中鈣的溶出較完全。

2
、把豆腐和魚一起燉。魚肉中含有維生素D,可促進豆腐中鈣的吸收,使鈣的生物利用率大大提高。

3
、番茄炒蛋、雪里紅炒黃豆等「補鈣」作用也不錯。維他命C能促進鈣的吸收,而番茄是富含維他命C的食品,與蛋同炒,番茄中的維他命C可促進鈣的吸收。使鈣的吸收率提高。雪里紅也富含維他命C,與黃豆同食同樣可使鈣的吸收、利用大大提高。

4
、菠菜、莧菜等綠色蔬菜先川燙一下。在消化道中,草酸、植酸等容易與鈣結合成一種不溶性的化合物,影響鈣的吸收。所以,當食物中的草酸、植酸等過高時,不但影響本身鈣的吸收,還影響其它食物中鈣的吸收。因此,烹調時應盡量除去這些不利於鈣吸收的因素。由於草酸易溶於水,可於烹調前在沸水中把菠菜、莧菜等川燙一下,除去草酸,再和豆腐一起炒,這樣就不會形成不溶性的草酸鈣。

5
、白米先在溫水中浸泡一下,或多做發酵的麵食。因為白米和白麵中含有很多植酸,可以與鈣形成不溶性的植酸鈣,影響鈣的吸收。為此,可將麵粉發酵,或把大米先在溫水中浸泡一下,可去除部份植酸。

6
、黃豆發芽後食用。黃豆中植酸含量很高,可採用發芽的辦法,去掉黃豆中的植酸。同時,黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加,可促進鈣的吸收和利用。

素食者如何預防骨質疏鬆

/ 周莉蕙 醫師

 

 台大醫院骨科製作的《骨質疏鬆手冊》提及『植物中含鈣量不低,而磷含量比肉類少,因此可以減少尿中排出鈣質的量。所以比較不會發生骨質疏鬆。除非是偏食或故意要減肥的。』

  且,又有『研究顯示動物蛋白比植物蛋白驅使人體更快地將鈣排出。某些特定的植物成分會抑制食品中鈣的吸收,但是從整體飲食的範圍來看,這種抑制作用效果並不顯著。低草酸鹽類綠色蔬菜,如甘藍菜中的鈣已被證明同牛奶中的鈣一樣,甚至能更好的被人體吸收。1965年左右,德國MAX PLANCK 科研中心報導:綠色植物蛋白質的品質很高,高過肉和蛋。平常人只要熱量夠,蛋白質一定夠。

  另外,過多的蛋白質,會造成體內鈣的流失,這是造成骨骼鬆軟的原因。據統計美國65歲的女性,平均骨骼流失35%,而同年齡的素食者僅流失18%。愛斯基摩人鈣的攝取量是全世界最高的,但是因為蛋白 質攝取量也非常高,所以骨骼鬆軟症居全世界之首;非洲人BANTU女性,鈣的攝取是美國人的一半,但因蛋白質攝取也低,而少有骨骼鬆軟的問題。』

  這樣看來,少吃動物性高蛋白質食物的素食者,而從自然食物中攝取,那鈣的流失相對會較少,那麼,就不會有骨質疏鬆了嗎?

  根據財團法人佛教僧伽基金會作的台灣僧伽健康檢查報告書(878889三年的統計)其中骨質疏鬆以89年為例,約1成左右(男眾:12%,女眾:14.5)之受檢者有骨質密度偏低的現象,而美兆報告為男性:3.4%,女性:18.1....骨密分析人數雖很少,但明顯骨密正常比例87年、88年、89均年比美兆低(45.5%-72.9%)(美兆男性正常96.6%;女性81.9)65歲以上女眾約33%-50%,有骨鬆現象,而男眾約25%-33%有骨鬆現象,但美兆就65歲以上之男性約17.2%,女性約8.2%(此數據有筆誤,可能為78.2%。因美兆自動化健檢2002年健康檢查年度報告中,女性則由四十五歲以後,異常率持續大幅上升,直到六十五歲以後,異常率高達79.9%。)有骨質疏鬆現象。

  由上可知,骨質疏鬆比例素食者比一般人是比較少,但骨質密度卻不如一般人好。為何會如此?這是因為影響骨質疏鬆的因素不單只有飲食這項而已!還有其他的,像:

  1、年齡:是人就會生老病死。隨著年紀日漸增長,身體各器官系統都會逐漸退化,骨頭也不例外。人的骨質密度在二十歲時達到最高峰(稱為最高骨質總量),之後便開始漸漸減少,大約從三十五歲開始,骨質密度每年會以0.75%1.5%的速度流失,所以越老就會越駝背、越矮。而女性在停經後,骨質便以每年1%-3%的速度快速流失,男性於其老年約流失全部骨質之20%30%,而女性可高達40%-50%。

  2.煙、酒,以及飲用過量的咖啡、茶也會:因為咖啡因會影響鈣、鐵吸收,導致骨質疏鬆症。

  3.日曬不足、運動量非常少、憂鬱緊張者:日曬不足,維他命D會不足。長期坐辦公室或生活緊張壓力大的人亦容易有。因為壓力大時,會減少鈣的吸收,增加骨鈣分解;而運動可增加骨質量,並減緩骨質流失的速度。而且,平時若吃含鈣食物及鈣片,假使沒運動,鈣還是不會被骨頭所吸收利用的,那就等於白吃了,所以要有適度並持之以恆的運動。每星期4次以上, 每次持續3045分鐘,每次運動心跳達130下/分鍾,像拜佛(拜八十八佛的時間剛好)就是最好的運動。競走、游泳、太極拳也很好。

  4.罹患其他疾病者及長期特別用藥:原發性或次發性副甲狀腺機能亢進,雙側卵巢切除致女性荷爾蒙減少、腎臟病、肝臟病,曾經接受卵巢切除手術。長期服用抗痙攣(ex:Dilantin)、抗凝血、含鋁制酸劑、類固醇、甲狀腺劑、利尿劑以及癌症病人接受化學治療,都會影響鈣吸收與代謝,造成骨質疏鬆症。

  5.營養異常:體重過輕的,減肥成痴的人,也容易有骨質疏鬆。因為體重下降時,骨頭覺得不需承受像以往的壓力,隨著體重壓力的減少,也就釋放鈣質出來。所以別輕率跟著流行去減肥啊!另某些胃腸道疾患 者部份的人,對鈣質或維生素DBB12K、乳酸等吸收不良,會造成骨質疏鬆症,那就該多補充鈣質及維生素。

  了解影響骨質疏鬆的原因後,就要好好保健。因為這是隨著年齡增長必然會發生的。所以,首先飲食,當然以少食高蛋白質食物為第一要務,低鹽低脂飲食外,要多吃深綠色的根菜類,如紅蘿蔔、芝麻、葵瓜子、豆類、核仁類、海藻、頭髮菜、紫菜、海苔、海帶芽..等,並也少吃過甜的食物(因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收)。

  若怕自己鈣質攝取不足,可補充鈣劑(尿道結石者不宜,需請教醫師),一次補充鈣不宜超過600毫克,每日不超過1.5,用時和食物間隔,且不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片同食。當然定期到醫院每半年或一年做骨密度儀檢查,以作治療參考。

  至於中藥,中國醫藥大學研究發現,每天服用健步丸(去虎骨)十五公克三個月後,骨質密度可增加百分之二比例。另外腰痠背痛、步履無力者服用健步丸後,也能達到症狀改善的效果。即使停藥後骨質密度仍可維持六個月,一直至初服健步丸後的一年,才會退回至服藥時的水平;而西藥在停藥後抑制骨質流失效果立刻喪失,健步丸持久性效果,可彌補這項缺失。

  足見中藥療效不錯。因為中醫認為腎主骨,腎虛則骨不壯,所以骨質疏鬆症用補腎的方法來治療。如六味地黃丸或左歸丸就適合「腎陰虛」型;獨活寄生湯用於「肝腎二虛、氣血不足」型;龜鹿二仙膠是用於「陰陽二虛,精血不足」型(雖是葷的藥,但可以開方便);右歸丸或健步丸(雖去虎骨,但仍含有龜板)較適合「腎陽虛衰」的病患,亦即較怕冷、下肢微軟無力的患者;而容易口乾舌燥的熱性體質者,吃健步丸容易化燥,不合適,宜服用「滋陰降火」、「強壯筋骨」的「虎潛丸」。所以,骨質疏鬆症患者還是需要由中醫師辨證分型,才能對症下藥。不喜用葷食藥物的朋友,當然也可以直接請中醫師幫您調理。  

  所以,不要仗著吃素就認定不怕會有骨質疏鬆。若不常運動,不曬太陽,猛喝咖啡,又要減肥的人,機率還是很高的。所以,年輕時趁著骨本還沒被耗損光,要珍惜。年齡增長者就要好好保養。

以下提供一些食療與氣功:

粳米大豆粥  (《中國食療進補養生大觀》)
組成:粳米60、核桃仁20、大豆25
用法:將上三味洗淨,加水1500ml煮粥,每晚服一次。
適應症:年老體弱,精神不振,四肢關節疼痛等的骨質疏鬆症,或對鈣的吸收功能較差者。

髮菜豆腐湯
組成:髮菜100、豆腐125
用法:將上二味加水1000ml,加佐料煮湯,每日一次。
適應症:可預防骨質疏鬆症長期服用。

胡桃肉、黑芝麻、阿膠、冰糖等份,蒸熟服。可補腎益精,養血壯骨。

平時,可以作腰部拍打功,雙腳與肩同寬,膝微彎,二手搓熱後,雙手心橫拍或直拍腰部,之後可雙手微握拳,輕敲二鼠蹊處。不拘時,以不勞倦為度。

經穴按摩︰雙手掌搓熱,來回按摩各穴道49
三陰交穴(在足內踝上3(四橫指)內側靠脛骨後緣處,左右二穴);
足三里穴(外側膝蓋凹陷下3寸,四橫指)左右二穴;
陽陵泉穴(正坐屈膝垂足,從膝關節外邊向下能摸到一小圓的骨突起,叫腓骨小頭,在腓骨小頭的前面稍下一點的凹窩處,就是本穴);
絕骨穴(足外踝尖直上3(四橫指),靠腓骨後緣處,左右二穴);
腎俞穴(其穴位在第二腰椎棘突旁1.5吋)。

健康人生 高鈣=高人一等

 

 

鈣質是人體非常重要的一種營養素,也是國人最容易缺乏的礦物質。鈣質不僅是構成骨骼、牙齒的主要成分,它還是控制神經傳導、肌肉收縮、血液凝固以及細胞內外物質交換最主要的礦物質。體內的礦物質一但失衡,將會嚴重傷害身體器官的正常代謝活性。

兒童時期,需要有足夠的鈣質補充才能使鞏固骨骼與牙齒。而一般人最重視的身高問題,也與鈣質的吸收息息相關。事實上,在青春期攝取充分的鈣質,對於長高絕對有幫助。一旦過了青春期,骨骼發育大致已經完成,但是鈣質的吸收仍是不可或缺,尤其是婦女朋友更需要吸收鈣質預防骨質流失形成骨質疏鬆症。而已患有骨質疏鬆症的朋友,縱使補充鈣質並不能治療已經存在的骨質疏鬆問題,但是卻能夠防止病情繼續惡化也可降低發生骨折的機率。 
美國FDA公佈鈣質建議攝取量

對 象

年 齡

每天攝取量

小孩

1-3

500m

4-8

800m

9-18

1300m

成人

19-50

1000m

51歲以上

1200m

婦女

孕婦(低於18)

1300m

孕婦(大於18)

1300m

授乳婦女

1300m

停經婦女(無荷爾蒙代替療法)

1500m

停經婦女(有荷爾蒙代替療法)

1000m

一般鈣質必須在小腸內成為可溶性的狀態下才能被吸收,但是因為小腸內的酸鹼值﹝PH Value﹞為中性或微鹼性,這種環境下會造成鈣質沉澱、不溶化;因此鈣質是不容易被人體所吸收。日常飲食中,最好的鈣質補充就是海藻礦粉,補充鈣質同時吸收多種體內所需的微量礦物質,在胃內PH5以下可完全溶解並無沈澱物。如果患有乳糖不耐症的人(喝牛奶會有腹瀉情形者),更可用海藻礦物,來維持骨骼健康。

海藻礦粉的特色

多孔性結構超微細粉末(海藻礦粉為9.4/g、碳酸鈣為1.7/g
溶解度高,海藻礦粉在pH5以下可完全溶解並無沈澱物。 
(在胃酸內溶解度,海藻礦粉96%、碳酸鈣67%、珠貝粉61%)
海藻礦粉在胃中之離子化能力高達95%。
海藻礦粉在pH4時期緩衝能力是碳酸鈣的3倍。
海藻礦粉富含多種礦物質,可促進生體利用率。
海藻礦粉含高達34%的純鈣質。
海藻礦粉含的純鈣質,不會造成人體結石的副作用。

 「寂靜殺手」是醫界對骨質疏鬆症的稱呼,它沒有明顯的症狀,等到骨折發生經X光掃瞄確認後,骨質已流失30%以上,由於嚴重者可導致死亡,因此如何確保自身骨質康健,並預防骨質疏鬆症之發生,已是現代人極需瞭解的話題。

  專業醫師指出,高齡女性雖是骨質疏鬆症的高危險群,但事實上,幾乎人人都無法避免此病的威脅,而假若您尚不清楚自身的骨骼狀況,下列的骨質疏鬆病症,就是您不得不注意的參考:

開步走或身體移動時,身體感到疼動,或容易閃到。
腰部漸感無力及疼痛,並有偶發性的劇痛。
駝背,背部漸漸彎曲。
身高變矮。
  
以往患者一旦確定自身有骨質疏鬆的現像,醫師除會以鈣劑補充病人之流失鈣質外,女性荷爾蒙及氟化鈉也是醫師常開之處方,然而過多的副作用 卻讓 醫師左右為難。除此之外,抑鈣劑雖能抑制骨質分解,達到止痛的目的,但昂貴的價格,卻非人人都可負擔,因此醫界在努力研究下,終於研發出CPP及大豆異黃酮這2項劃時代的產物,為人體鈣質之吸收與保存,作出最佳之保障。

  醫學專家指出,CPPCasein Phospho Peptide 的縮寫,中文為「酪蛋白磷酸生太」,自牛奶中提鍊出的它,是目前唯一經過人體試驗,證實可提高人體鈣質吸收率之食品素材,尤其對停經婦女之效果更為明顯,除此之外,它也經日本厚生省認定為「特定保健用食品素材」,可見其保健功效已獲得相當肯定。

  而大豆異黃酮是屬於植物性荷爾蒙化合物,普遍存在於大豆中的它,既不是維生素也不是礦物質,但對人體健康卻極有價值,截至目前為止,已有超過千份之報告,顯示大豆異黃酮對人體之特定保健效果,經過整理分析後,可分為以下幾方面:

骨質疏鬆症
更年期症候群
子宮頸癌,乳癌,及前列腺癌
心臟血管疾病

  據瞭解,由於骨質疏鬆症因應之道在事先的預防,而大豆異黃酮由於能夠預防鈣質流失,還能增加骨質密度,因此大豆異黃酮目前已是歐美醫界在骨質疏鬆症上,公認最為有效的天然療法。

  今年年初,在全球醫學研究會議上,便有專家表示以CPP結合大豆異黃酮,將是最有效之骨質疏鬆治劑,因為先以CPP增進鈣質吸收,再以大豆異黃酮保存鈣質,防止骨質流失,不僅成分天然,效果更是合成藥物所不及,因此民眾若能加強CPP及大豆異黃酮之攝取,將對預防骨質疏鬆症有極佳的功效。

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